Schwangerschaft

Die empfohlene Ernährung in der Schwangerschaft entspricht den gleichen Ernährungsempfehlungen wie für jeden gesunden Menschen. Eine Schwangere benötigt aber mehr Vitamine, Mineralstoffe und Eiweiß.

Grundsätzlich gilt:

Schwangere sollten für zwei essen, aber nicht die Menge, sondern die Nährstoffe!

Ernähren Sie sich vielseitig, abwechslungsreich mit reichlich Gemüse und Rohkost um Ihren Mehrbedarf an Vitaminen und Mineralstoffen zu decken. Obst als großer Vitaminspender sollten Sie in kleineren Portionen über den Tag verteilt verzehren. Bevorzugen Sie Vollkornprodukte bei Brot, Nudeln und Reis. Durch die Verarbeitung des vollen Korns haben diese einen besonders hohen Anteil an Vitaminen und Mineralstoffen. Genießen Sie Ihre Mahlzeiten in Ruhe und ziehen Sie 6 kleinere Mahlzeiten 3 großen Portionen vor. Achten Sie außerdem darauf ausreichend zu trinken. Die Trinkmenge sollte täglich 2-3 Liter betragen.

Ideale Nahrungszusammensetzung während der Schwangerschaft:

Wie für jeden gesunden Menschen sollte sich Ihre Ernährung wie folgt zusammensetzen:

  • 50 – 60 % Kohlenhydrate
  • 20 – 25 % Eiweiß (leicht erhöhter Bedarf)
  • 20 – 30 % Fett

 

Kohlenhydrate:

Diese lassen sich in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen.
Komplexe Kohlenhydrate lassen den Blutzucker langsam ansteigen, erzeugen länger ein Sättigungsgefühl und sind reich an Ballaststoffen, Vitaminen & Mineralstoffen. Diese sollten Sie während der Schwangerschaft bevorzugen. Zu den komplexen Kohlenhydraten gehören z.B. Vollkornprodukte, Vollkornbrot, Kartoffeln, Vollkornnudeln, Naturreis und Hülsenfrüchte.

Einfache Kohlenhydrate bewirken einen schnellen Blutzuckeranstieg, führen schneller wieder zu Hunger und sind meist weniger reich an wichtigen Nährstoffen. Genießen Sie diese deshalb nur in Maßen. Zu den einfachen Kohlenhydraten gehören z.B. Haushaltszucker, Honig, Marmelade, Süßigkeiten und Weißmehlprodukte.

Eiweiß:

Eiweiß wird zum Aufbau aller Körperzellen benötigt, deshalb besteht in der Schwangerschaft ein leicht erhöhter Bedarf. Deswegen sollten eiweißhaltige Lebensmittel möglichst in jeder Mahlzeit enthalten sein.

Zu den eiweißreichen, tierischen Lebensmitteln gehören z.B. Milch, Milchprodukte, Käse, Eier, Fleisch und Fisch. Bevorzugen Sie hier vor allem fettarme Milch-/Milchprodukte, mageres Fleisch und magere Wurst.

Zu den eiweißreichen, pflanzlichen Lebensmitteln gehören z.B. Getreide, Getreideprodukte, Hülsenfrüchte und Nüsse.

Fette:

Der Fettbedarf in der Schwangerschaft ist nicht erhöht. Wichtig ist hier allerdings die Zusammensetzung der Fette.

Sprich: Fettqualität vor Fettquantität!

Fette werden unterteilt in einfach ungesättigte, mehrfach ungesättigte, gesättigte und Trans-Fettsäuren. Günstig ist es einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren in der Ernährung zu haben.

Einfach ungesättigt
Sehr gute Fette
Mehrfach ungesättigt
Gute Fette
Gesättigt & Trans-FS
Schlechte Fette
  • Rapsöl
  • Olivenöl
  • Sojaöl
  • Erdnussöl
  • Sonnenblumen-kernöl
  • Distelöl, Leinöl, Walnussöl
  • Kürbiskernöl
  • Fische
  • Speck, Butter, Sahne
  • Fettreicher Käse
  • Fettreiches Fleisch
  • Pizza, Chips, Süßigkeiten

► die Fette aus der linken Spalte sollten den Großteil des gesamten Fettesausmachen
► Fette der mittleren Spalte wirken positiv auf die Blutfette, können sich aber bei zu hoher Zufuhr negativ auswirken
► Besonders günstig ist fettreicher Fisch, dieser enthält viele wertvolle Omega-3-Fettsäuren und sollte mind. 1x in der Woche verzehrt werden
► die Fette der rechten Spalte sollten möglichst wenig verzehrt werden, sie enthalten ungünstige Fette und meist viele Kalorien

Vitamine und Mineralstoffe:

Der Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen ist in der Schwangerschaft erhöht. Durch eine vielseitige und abwechslungsreiche Ernährung mit viel frischen Obst und Gemüse, kann dieser aber in der Regel gedeckt werden.

Engpässe können bei der Versorgung mit Kalzium, Magnesium, Eisen, Folsäure und Jod entstehen. Sprechen Sie die Einnahme von Nahrungsergänzung aber grundsätzlich immer mit Ihrem Frauenarzt ab. Empfehlenswert ist meist eine Einnahme von Folsäuretabletten vor und während der Schwangerschaft.

Tipps zur guten Versorgung:

  • Essen Sie täglich Obst und Gemüse
  • Achten Sie auf schonende Zubereitung
  • Bevorzugen Sie frisches & rohes Obst oder Gemüse gegenüber Kompotten, Konserven oder Erhitztem
  • Waschen sie Obst gründlich und essen Sie es mit Schale
  • Bevorzugen Sie Getreideprodukte als Vollkorn
  • Nehmen Sie täglich fettarme Milch und Milchprodukte zu sich
  • Verwenden Sie jodiertes Speisesalz
  • Essen Sie mind. 1x pro Woche Meeresfisch (ruhig fettreich)

 

Kritische Lebensmittel in der Schwangerschaft:

In der Schwangerschaft gibt es einige Lebensmittel die unter Umständen nachteilige Wirkungen auf die Mutter oder das Kind haben können. Hierzu zählen vor allem rohe oder unzureichend erhitzte Lebensmittel. Diese können eventuell Bakterien enthalten welche die Gesundheit gefährden können.

Hier eine Übersicht über Lebensmittel die für Schwangere nicht geeignet sind:

  • Cola
  • Rohes Fleisch (Mett, Tartar, Rohwürste, roher Schinken,…)
  • Rohe Eier
  • Roher Fisch (Sushi, Muscheln, Meeresfrüchte,…)
  • Leber & Niere von Rind, Schwein und Geflügel
  • Rohmilch & Rohmilchkäse
  • Weichkäse (Romadur, Limburger, Harzer Roller, Camembert, Brie,…), hier vor allem die Rinde abschneiden
  • Hygienisch bedenkliche Lebensmittel (dreckiges Gemüse, dreckiger Salat,…)
  • Unzureichend erhitze Lebensmittel

 

Gewichtszunahme in der Schwangerschaft:

Die Schwangerschaft ist kein geeigneter Zeitpunkt für eine Diät oder zum Abnehmen. Ab dem 4. Schwangerschaftsmonat sollten Sie ca. 250 Kalorien am Tag mehr essen. Dies entspricht z.B. einem Brot/Brötchen mit Käse oder 2 Gläsern Milch.

Die Gewichtszunahme in der Schwangerschaft kann sehr unterschiedlich sein. Grundsätzlich sagt man, dass eine Zunahme von 11-16 kg vollkommen normal ist. Diese zusätzlichen Kilos entstehen durch Kind, Gebärmutter, Plazenta, Fruchtwasser, zusätzliche Blutmenge, Flüssigkeitsansammlungen und Fettdepots unter der Haut.

Gerne Beraten wir Sie in unserer Praxis ausführlich über eine ausgewogene und gesunde Ernährung während Ihrer Schwangerschaft.
 

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